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La corretta postura davanti ad un computer

Di solito chi si siede davanti ad un pc non fa caso alla posizione che assume e nemmeno alla posizione del computer rispetto all'ambiente, la corretta ergonomia davanti ad un pc è fondamentale per prevenire affaticamento della vista, rigidità e tensioni muscolari al collo, alla schiena, alle spalle, alle braccia, alle mani.
 

Come disporre il pc:
Il piano di lavoro della scrivania, deve avere una profondità sufficiente per disporre il monitor alla corretta distanza visiva (tra i 50 e i 70 cm.) ed consentire l'appoggio degli avambracci davanti alla tastiera, durante la digitazione, inoltre il mouse deve essere sullo stesso piano della tastiera. Nei limiti del possibile sono da evitare i tavolini da computer con la tastiera disposta in un piano estraibile se questo non vi permette l'appoggio degli avambracci.
La scrivania deve essere stabile e di altezza tra i 70 e 80 cm; con uno spazio sufficiente per garantire una posizione comoda e libertà di movimento delle gambe, avere una superficie preferibilmente di colore chiaro ed in ogni caso non riflettente per impedire possibili riflessi. La posizione della scrivania deve essere tale da evitare riflessi di finestre o lampade sul monitor del pc. Lo spazio sotto la scrivania, che deve essere libero, così che gambe e ginocchia non siano compresse e siano libere di muoversi.
La sedia deve essere stabile, ed permettere una certa libertà di movimento, meglio se girevole, con altezza regolabile, schienale regolabile in altezza e inclinazione e buon appoggio lombare per una posizione comoda. Molto consigliato è l'uso di un poggiapiedi
L'illuminazione deve prevedere che le lampade siano poste al di fuori del campo visivo, per evitare abbagliamenti, riflessi sullo schermo, contrasti eccessivi. Le condizioni di maggiore comfort visivo si raggiungono con un'illuminazione non eccessiva. Orientate ed inclinate lo schermo per eliminare, per quanto possibile, riflessi residui sulla sua superficie.
Il monitor deve avere la marcatura CE se è il tradizionale monitor CRT che vi garantisce sul rispetto dei limiti di legge relativamente all'emissione di campi elettromagnetici, per gli LCD tale marcatura non è necessaria in quanto privi di radiazioni. Cercate di non risparmiare sulla qualità del monitor e della scheda grafica, i vostri occhi vi ringrazieranno.
La tastiera deve essere inclinabile per consentire di assumere una posizione confortevole, non affaticante per le mani e le braccia. Posizionate il mouse a fianco della tastiera, sullo stesso livello, per poterlo muovere senza impedimenti ed in modo rilassato,è importante tenere i polsi dritti. Evitare di piegare i polsi verso l'alto o verso il basso o lateralmente, utilizzare i piedini della tastiera se possono essere utili per ottenere una postura dritta dei polsi. Digitare in modo che le mani e polsi sovrastino la tastiera, e poter così utilizzare l'intero braccio per raggiungere i tasti più distanti ed evitare di allungare eccessivamente le dita.

LA POSTURA IDEALE
Per prevenire disturbi muscolo-scheletrici è importante assumere una posizione corretta di fronte al monitor, con piedi ben poggiati al pavimento, angolo di 90 gradi tra cosce e busto, schiena diritta ben appoggiata allo schienale della sedia nel tratto lombare, regolando l'altezza della sedia e l'inclinazione dello schienale a circa 90 gradi rispetto al pavimento.
Posizionate il monitor di fronte, evitando se possibile posizioni a 45 gradi che obbligano il collo ad una posizione innaturale, e regolate lo schermo in modo che lo spigolo superiore sia posto leggermente più in basso della linea degli occhi.
Digitate in modo sciolto e utilizzate il mouse evitando irrigidimenti delle dita e del polso, mantenendo gli gli avambracci appoggiati sul piano della scrivania in modo da alleggerire la tensione dei muscoli del collo e delle spalle.
Evitate, per quanto possibile, posture fisse per tempi prolungati, cambiate di tanto in tanto la posizione, muovetevi per rilassare i muscoli e praticate esercizi di stretching per collo, schiena, braccia e gambe descritti sotto.

Qualche esercizio non fa male
Fare delle piccole pause ogni mezz’ora, anche soltanto per uno o due minuti, camminare anche per solo qualche metro sulla stanza. Fate qualche esercizio di stretching, per esempio: impugnare il polso sinistro con la mano destra e farlo ruotare nei due sensi per 3 o 4 volte. Ripetere afferrando il polso destro con la mano sinistra. Inclinare la testa alternativamente a destra e a sinistra, senza ruotare il capo, ma mantenendo lo sguardo fisso avanti.
Ruotare alternativamente la testa a destra e a sinistra il più possibile verso la spalla.
Piegare la testa avanti fino a portare il mento a contatto con il torace e, successivamente, piegare la testa indietro.

Occhi
Per prevenire le irritazioni e/o la secchezza degli occhi, i mal di testa, le difficoltà di messa a fuoco, etc. è bene seguire queste semplici regole:
Sedersi di fronte al monitor in modo da averlo perfettamente perpendicolare alla propria linea visiva. In questo modo entrambi gli occhi vengono stimolati allo stesso modo.
Porsi ad una distanza ragionevole dallo schermo. Se lo schermo è quello di un televisore è bene aumentare la distanza rispetto a quella che si avrebbe con un monitor. In genere, una buona regola è porsi a 1,5 - 2 volte la diagonale dello schermo.
Impostare lo schermo a parametri di colore, luminosità e contrasto in modo da renderli il più confortevoli possibili.
Ogni 20 - 30 minuti è bene distogliere la vista dallo schermo e spostare la propria attenzione su un oggetto posto a lunga distanza. Questo permette di cambiare la messa a fuoco dei nostri occhi per defaticarli.
Ogni tanto è importante lubrificare gli occhi semplicemente guardando lontano dallo schermo e sbattendo le palpebre. Inoltre è bene sfregare fra loro il palmo delle mani e premere sui propri occhi per qualche minuto. In questo modo i muscoli degli occhi si rilassano grazie al calore trasmesso dalle mani.
Per gli occhi sono disponibili anche degli esercizi stile yoga molto semplici da mettere in pratica. Tali esercizi consistono nel ruotare i propri occhi, guardare il proprio naso in basso e poi in alto in mezzo alle sopracciglia e poi guardare a destra e a sinistra spostando lentamente i propri bulbi oculari.
Ovviamente, nel momento in cui l'utente dovesse notare un affaticamento eccessivo o problemi persistenti, sarebbe bene rivolgersi ad un oculista qualificato che potrebbe anche consigliare degli occhiali da indossare solo quando ci si trova davanti al computer.

Software
Exercise Minder è un software gratuito che si posiziona a fianco all'orologio di sistema e ad intervalli regolari mostra una finestrella dentro la quale appare un immagine animata, accompagnata da un testo che spiega l'esercizio da compiere e le modalità d'esecuzione. Le poche opzioni consentono di configurare il periodo tra un esercizio e l'altro, ed il tempo di permanenza della finestra di Exercise Minder sul desktop. Gli esercizi proposti sono tutti molto semplici e per la maggior parte da effettuare restando seduti sulla poltroncina o sedia di lavoro. Braccia in alto, gambe allungate, spalle da muovere in su ed in giù, esercizi per le mani. Piccole grandi cose per non diventare un accessorio immobile del computer. Il software ha bisogno della connessione Internet.

Ultima raccomandazione
Non mangiate davanti al pc, secondo i risultati di una ricerca condotta dal professor Charles Gerba della università della Arizona, che ha analizzato un centinaio di uffici. Il dato principale è che sulla scrivania media ci sono 400 volte più batteri del sedile di un water da ufficio (il water viene pulito regolarmente, la tastiera no). Non solo: «Pensavo che di sicuro gli uomini avrebbero prodotto più germi», ha dichiarato lo studioso. E invece, sorpresa, sono le scrivanie e le tastiere delle donne a rastrellare più cocchi e bacilli, per causa delle creme e trucchi che finiscono sulle superfici e intrappolano i microrganismi
 

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